- Ответить в теме

Дополнительные опции
Оценить тему Если хотите, вы можете оценить эту тему

18.10.2011 15:32
Anton70	Александ,надеюсь поможет))) Удачи в спорте.;-)
18.10.2011 15:30
Anton70	<span class="Apple-style-span" style="font-family: Verdana, Arial, Helvetica, sans-serif; font-weight: bold; background-color: rgb(239, 239, 239); ">18 ). Ногу положить на уступ (высота – 50 – 100 см.) и выполнять наклоны – вперёд подтягивая руками (захватив под пятку, а потом за мысок – потянув его на себя, со стороны пальцев подушечку их со стороны мыска), до касания (лбом… подбородком грудью) передней части бёдер, а также вбок – руки ладонями на затылок (без захвата ног), касаясь боковых сторон – локтём, рёбрами; тоже самое наклон к одной ноге стоя (выставив на пятку типа "коленца", в русской плясовой или как в тайцзи-цюань); ну и положив на подъем ступни (место шнуровки у ботинок) – стараться, как можно глубже прогнуться назад в сторону задней стороны бедра. 9 – 12 – 18 -21 раз. 19). Шпагаты (на время в 3 подхода с перерывами до ощущения тёплых расслабленных мышц ног, время увеличивается через каждые 3 дня – 5… 10… 15… 20… 25… 30… 35… 40… 45… 50… 55… 60… 65… 70… 75… 80… 85… 90… 95… 100… 105… 110… 115… 120… сек., 2,5 мин., 3 мин.,… 5 мин.,… 10 мин… 15 мин… 21 мин… 25 мин… 33 мин… 36 мин.) "Прямой", "поперечный" (на внутренних рёбрах ступней): в статике-динамике изометрического проседания, контроль руками подстраховкой от чрезмерного разъезжания ног. 20). Выполнение выпрямлением ноги в колене, как в ударе – прямо вперёд, или в бок, назад ("ласточка") – захватив рукой ступню, при выпрямлении вперёд под пятку, при выпрямлении в бок за внешнее ребро, постепенно доводя до "вертикального шпагата" - стоя на одной ноге. 9 – 12 – 18 -21 раз. 21). Шпагаты – сидя между стульев (как в №19). Всё, это выполняется ежедневно! И главное, чтобы не потерять скорость удара или сокращения мышц из-за перерастянутости, нужно выполнять упражнения на скорость и силу удара!!! И особо помнить, что растяжке предшествует разогрев мышц (разминка), в динамических силовых упражнениях, кратковременном беге, прыжках… Вообщем такой минимум. Что ещё? Ах, да в каждом из упражнений есть свои нюансы, которые очень важно соблюдать и выполнять, при упражнениях!!!!! А также очень важна – расслабленность (с внутренней улыбкой Smile <img src="http://forum.bruce-lee.ru/images/smiles/rolleyes.gif" alt="Rolling Eyes" border="0"> ), и дышать, и выполнение в удовольствие!!!
18.10.2011 15:29
Anton70	<span class="Apple-style-span" style="font-family: Verdana, Arial, Helvetica, sans-serif; font-weight: bold; background-color: rgb(239, 239, 239); ">12). Поза "плуг" (из положения, лёжа на спине, забрасывать-заводить, поднимая – ноги за голову, складываясь пополам, руки, вначале вдоль бёдер, а потом за голову, затем охватывая голени или подколенные сгибы). 9 – 12 – 18 -21 раз. 13). "Мостики" – "борцовский" (в том числе с упором на голову прокачивая шею и забегая ногами по кругу – влево и вправо, и "перекидывания" ног толчком, как в нижнем "брейке") и "гимнастический" (из стойки, стоя на 1 – шаг от стены – прогибом назад – с упором в стену и перебирая руками, а также прогибом из положения, стоя до касания пола ладонями, и продолжая при степени подготовленности - перебирать руками и прогибаться в позвоночнике, вплоть до выхода в положение "колесо" – уже ложась грудью на пол, голова между ног, лицо смотрит вперёд). 9 – 12 – 18 -21 раз. 14). Сидя, "тибетский лотос", составив подошвы, захватить со стороны мысков ступни и постепенно раздвигая-разжимая колени локтями/руками к полу (пружинисто-вибрационно и постепенно). 9 – 12 – 18 -21 раз. 15). Сидя, составив подошвы, захватить со стороны мысков ступни и постепенно раздвигая-разжимая колени локтями/руками к полу (пружинисто-вибрационно и постепенно), выполнять наклоны в этом положении "тибетский лотос", 16). С партнёром, при ещё большей подготовленности. а). Сидя, составив подошвы, захватить со стороны мысков ступни, выполнять наклоны в этом положении "тибетский лотос"- партнёр стоит сзади, и постепенно раздвигая-разжимает и, прижимая колени к полу (нажимая ладонями пружинисто-вибрационно и постепенно), пока бёдра внешней стороной не коснуться пола; б). партнёр, становится ногами на внутреннюю часть бедра (ближе к коленям); по степени подготовленности – может встать на внутреннюю часть бедра у колен, потом растягиваемый – ложится на спину, и расслабляется, дыша спокойно так называемым "соматическим дыханием" (так как мы дышим во сне). 17). Сидя, захватив ступню – вначале подносить (пружинисто подтягивая ступню ко лбу), затем постараться заложить за шею (в зависимости от степени тренированности), при помощи рук. 9 – 12 – 18 -21 раз
18.10.2011 15:28
Anton70	<span class="Apple-style-span" style="font-family: Verdana, Arial, Helvetica, sans-serif; font-weight: bold; background-color: rgb(239, 239, 239); ">УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ – ЭЛАСТИЧНОСТЬ МЫШЦ И СВЯЗОК И ГИБКОСТЬ, И ПОДВИЖНОСТЬ СУСТАВОВ: 1). Ходьба на наружном крае ступни, с высоким подъёмом коленей. 9 – 12 – 18 -21 раз. 2). Круговые движения в тазобедренном суставе, в колене и голеностопе, в плечевом и локтевом и лучезапястном – суставах. 9 – 12 – 18 -21 раз. 3). Сгибания-разгибания (вверх-вниз), круговые движения – рук (внутрь и наружу), в лучезапястном суставе. 9 – 12 – 18 -21 раз. 4). Махи ногой – согнутой в колене ногой, до соударения с плечом (грудью); прямой - вверх-вперёд, в сторону вбок (в положении каратистского "йоко-гери-кеаге"), назад (положение "ласточка"). 9 – 12 – 18 -21 раз. 5). Круговые движения махом прямой ногой наружу (уро-меко-цуки-гери) и внутрь (меко-цуки-гери). 9 – 12 – 18 -21 раз. 6). Махи-рывки руками вверху/внизу (вместе, и 1-а внизу – другая вверху), в стороны (развод рук). 9 – 12 – 18 -21 раз. 7). Скручивания корпуса и позвоночника (свивая). 9 – 12 – 18 -21 раз. 8 ). Круговые движения – коленями, корпусом и тазом в пояснице (в обе стороны). 9 – 12 – 18 -21 раз. 9). Наклоны (стоя на полу/земле, на возвышении – доска или скамеечка высотой от пола 5… 10… 15 см.; также руки ладонями на затылок и сгибаясь стараться коснуться – головой – лбом, подбородком и, потом грудью бёдер спереди) и прогибы назад, вначале (перед мысками, сбоку ступней, за пятками)… с захватом икр сзади (до касания – лбом, подбородком коленей). 9 – 12 – 18 -21 раз. 10). Наклоны, сидя в положении "4", "флажок", "кирка", "7-ка" и, в полушпагатах-выпадах, и шпагатах "прямом" и поперечном, сидя в "тибетском лотосе" – ступни вместе, в "полулотосе", в "лотосе", в "позе лягушки", в позах "крючок" и "мотыга", ноги вытянуты вперед, но на опоре (доска толщиной 5 см. – захватив пятки, захватив за мыски и потянув их к себе), а потом в том числе с круговыми движениями в позвоночнике по спирали типа "цыганочка"): до касания пола ладонями спереди (внешней стороной – наружной кистей сзади), дойдя до положения склепка, стоя (то есть, как Брюс Ли лечь на передние стороны бёдер, обхватив ноги у икр) и лёжа – пола (см. упр. № 9). 9 – 12 – 18 -21 раз. 10). Руки соединить кладониями вместе за спиной, и приседать аккуратно – растягивая мышцы плеча. 9 – 12 – 18 -21 раз. 11). Прогибы в позвоночнике, в положении лёжа, как при отжиманиях, в позах "кобры" и "рыбка", а также волновые движения (вперёд-назад, типа борцовского отжимания, по типу "потягивания кошки"). 9 – 12 – 18 -21 раз.
18.10.2011 15:27
Anton70	<span class="Apple-style-span" style="font-family: Verdana, Arial, Helvetica, sans-serif; font-weight: bold; background-color: rgb(239, 239, 239); ">Рекомендации при растяжке. а). Перед растяжкой, тщательно разогреться. б). Избегать выполнять упражнения на растяжку и гибкость, и подвижность суставов, в состоянии усталости и переутомления (как и после силовой напряжённой тренировки), перетренированности и недосыпания, вреда много, пользы - ноль. в). Отметить – мелом, лейкопластырем, максимальное расстояние между раздвинутых ног, во время шпагата (прямого, поперечного), перед тем как заняться растяжкой. г). Ежедневно прибавлять это расстояние, увеличивая на 3 – 5 – 10 – 15 мм. д). Выполнять растяжку лучше 2 раза в день – по утрам (через 15 -21 минут после сна) и вечерам (за 2,5 часа до сна). е). При растяжке – расслаблять мышцы, на выдохе, до чувства (ощущения растянатутой мышцы, избегая боли). ё). Представлять – красный, оранжевый, жёлтый цвет, мысленно (фокусируя внутренне внимание), стараясь вызвать приток крови к зонам растяжения (в связках и мышцах), вспоминая ощущения тепла (хороший образ – нагретый на солнце пляжный песок жёлто-оранжевого цвета) ж). Прибавлять расстояние между раздвинутых ног на 15 – 50 мм., через неделю, растягиваясь – сокращённо по утрам и по полной программе по вечерам; или градусы угла (расстояния) для рук в соотношении к обычному положения в плечевом суставе. з). Выполнять – наклоны на выдохе, прогибы на вдохе, сочетая 5 – 9 повторений с пассивным наклоном (ноги прямые в коленях) и пассивным прогибом назад в позвоночнике, как бы повисая в этих положениях на 1 - 1,5 минуты. и). После каждого выполнения повторов серий упражнения растяжки, делать перерыв – 1 – 1,5 минуты, между подходами, (расслабляя мышцы) до ощущения бегущего тепла от притока крови к растягиваем местам и по мышцам и конечностям или позвоночнику. й). Если утром или вечером, или в какой-то день пропустили тренировку по растяжке, то увеличивать расстояние, глубину – наклона, прогиба, шпагата запрещено, есть риск порвать связки, или ухудшить свои достижения в плане растяжки или глубины наклона. к). Во время перерывов между подходами, и после выполнения упражнения – выполняйте растирающий и похлопывающий массаж растягиваемой конечности – сверху-вниз, а затем вверх к паховым складкам и лимфатическим узлам желез). л). При шпагатах (полушпагатах-выпадах) контролировать (подстаховывая) - ладонями (упирая их в пол) высоту и глубину шпагата, чтобы избежать разрыва связок и мышц, раздвигая ноги. м). Для лучшего скольжения и раздвижения ног, лучше надеть шерстяные носки (на полу, линолеуме), и постепенно увеличивая угол между ног и полом. н). По степени подготовленности выполнять вращения тазом (влево, вправо по спирали увеличивая амплитуду).
18.10.2011 15:07
Агапьев	:-)
18.10.2011 14:59
Anton70	Да он самый трудный надо не только мышцы растягивать еще и суставы разрабатывать))
18.10.2011 14:57
Агапьев	Жестко!я не могу сесть на поперечный!продольный сажусь!такое чувство то сустав не позволяет правой ноги:-(
18.10.2011 14:52
Anton70	Потом ноги болели сильно ходили кое как,за-то счастливые. Болели конечно не от травм,а от растяжек)))
18.10.2011 14:50
Anton70	Еще если один растягиваешься то так же веревку к лодыжки и через турник перекидываешь и сам тянешь.Садились на шпагат и делали 60 качков на продольный и два по 60 на поперечный))
В этой теме более 10 ответов(а). Нажмите здесь, чтобы перезагрузить эту тему.