Примерный комплекс тренировок для начинающих:

* 1 день (грудь, руки) *- понедельник
1.Жим под углом 4*12
2.Жим лежа 4*12
3.Отжимания от пола или брусья 4*мах
4.Бицепс стоя со штангой 4*12
5.Французкий жим 4*12
6.Бицепс в упоре 4*12
7.Трицепс на блоке 4*12
8.Пресс в висе + скручивания 4*мах
------------------------------------------------------
* * * * * * * * * * * * 2 день (плечи, спина) - среда
1.Жим гантелей сидя 4*12
2.Разрывы 4*12
3.Махи с гантелями 4*12
4.Подтягивания 4*мах
5.Рычажная тяга 4*12
6.Тяга верхнего блока к груди 4*12
7.Гиперэкстензия 4*15
8.Пресс в висе + скручивания 4*мах

-------------------------------------------------------
* * * * * * * * * * * * *3 день (ноги) - пятница
1.Разгибание ног в тренажере 4*12
2.Приседания со штангой 4*12
3.Жим ногами 4*12
4.Приседания со штангой на груди 4*12
5.Сгибания ног в тренажере 4*12
6.Выпады 4*12
7.Пресс в висе + скручивания 4*мах
--------------------------------------------------------

Отдых между подходами 2 -3 минуты,
учитываем так, что-бы отдохнуть,
но не остыть. Только в первом подходе
необходимо делать нужное количество повторений,
в последующих (втором, третем...) подходах должно
получиться меньшее количество повторений. Если во всех подходах
получилось одинаковое количество повторений (например по 15),
необходимо прибавить вес на тренажере. Разминочные подходы не учитываем.

Паша, ты тренер и диетолог?

Да, тружусь в фитне-клубе

:-) Замечательно! Махи гантелями - это надо взять гантели и махать ими? :-) *А разрывы? - кого разрывать будем, или что? :-) и так далее.. я примерно представляю, что это, а новичок может не понять... Новичку 2-3 подхода, но никак не 4 *и не 12 повторений, а 8-12. НОГИ - 6 *упражнений! Дружище, эта програмулька не для новичка.

Саш, это примерный комплекс! И кстати новички разные бывают

Что не понятно - спрашивай! С удовольствием расскажу!

(H) * Ок.

Лучше препараты не какие не употреблять,сам себе хуже сделаешь!!!!Ты бы ещё спросил как за 3 недели накачаться!!!!Как все хотят всё быстро и сейчас!!!:)

Чудес в этом случае не бывает

А зачем свой организм насиловать!!!В старости всё по обвиснет!!!!Или когда перестанешь заниматься!!!!Старушка от тебя твоя сбежит!!!!;-)