Подскажите как ловкость тренировать
 

Подскажите как ловкость тренировать

Бери мяч встань за 3 шага от стенки и кидай его в стенку и лови. Если легко,бери мяч меньше и опять в стенку кидай и лови. Потом ещё меньше. Как будешь ловить самый маленький мяч легко уменьшай дистанцию на шаг потом еще на шаг потом на пол шага.Да расстояние от стенки считай не от тела,а от вытянутой руки. Потом можно делать то-же только с 2 мячиками.

:-)спасибо!

Да не за что))). Еще сильно развивает ловкость;большой теннис, пинг-понг,футбол,баскетбол. В молодости мы мячики из большого тенниса ставили на растяжки типа груши и работали по ним.))))

И как норм?

Еще как)))):-D :-D :-D

Еще брали по 2 коротких отрезков арматуры *по 1 в каждую руку и бой с тенью))) Покрышки брали от грузовых машин и кувалдами окучивали так разрабатывали ударные мышцы)))) Но это было когда был запрет на единоборства и мы прятались по подвалам, случайным залам,а летом за городом в лесу. Разрешены были спортивное самбо, дзюдо и бокс. Сейчас то все разрешено и все можно купить в спорт магазине)))

На шпагате растягивалии?

Было дело))) Веревки привязывали к лодыжкам и двое тебя растягивают не торопясь.

Еще если один растягиваешься то так же веревку к лодыжки и через турник перекидываешь и сам тянешь.Садились на шпагат и *делали *60 качков на продольный и два по 60 на поперечный))

Потом ноги болели сильно ходили кое как,за-то счастливые. Болели конечно не от травм,а от растяжек)))

Жестко!я не могу сесть на поперечный!продольный сажусь!такое чувство то сустав не позволяет правой ноги:-(

Да он самый трудный надо не только мышцы растягивать еще и суставы разрабатывать))

:-)

<span class="Apple-style-span" style="font-family: Verdana, Arial, Helvetica, sans-serif; font-weight: bold; background-color: rgb(239, 239, 239); ">Рекомендации при растяжке.
а). Перед растяжкой, тщательно разогреться.
б). Избегать выполнять упражнения на растяжку и гибкость, и подвижность суставов, в состоянии усталости и переутомления (как и после силовой напряжённой тренировки), перетренированности и недосыпания, вреда много, пользы - ноль.
в). Отметить – мелом, лейкопластырем, максимальное расстояние между раздвинутых ног, во время шпагата (прямого, поперечного), перед тем как заняться растяжкой.
г). Ежедневно прибавлять это расстояние, увеличивая на 3 –
5 – 10 – 15 мм.
д). Выполнять растяжку лучше 2 раза в день – по утрам (через 15 -21 минут после сна) и вечерам (за 2,5 часа до сна).
е). При растяжке – расслаблять мышцы, на выдохе, до чувства (ощущения растянатутой мышцы, избегая боли).
ё). Представлять – красный, оранжевый, жёлтый цвет, мысленно (фокусируя внутренне внимание), стараясь вызвать приток крови к зонам растяжения (в связках и мышцах), вспоминая ощущения тепла (хороший образ – нагретый на солнце пляжный песок жёлто-оранжевого цвета)
ж). Прибавлять расстояние между раздвинутых ног на 15 – 50 мм., через неделю, растягиваясь – сокращённо по утрам и по полной программе по вечерам; или градусы угла (расстояния) для рук в соотношении к обычному положения в плечевом суставе.
з). Выполнять – наклоны на выдохе, прогибы на вдохе, сочетая 5 – 9 повторений с пассивным наклоном (ноги прямые в коленях) и пассивным прогибом назад в позвоночнике, как бы повисая в этих положениях на 1 - 1,5 минуты.
и). После каждого выполнения повторов серий упражнения растяжки, делать перерыв – 1 – 1,5 минуты, между подходами, (расслабляя мышцы) до ощущения бегущего тепла от притока крови к растягиваем местам и по мышцам и конечностям или позвоночнику.
й). Если утром или вечером, или в какой-то день пропустили тренировку по растяжке, то увеличивать расстояние,
глубину – наклона, прогиба, шпагата запрещено, есть риск порвать связки, или ухудшить свои достижения в плане растяжки или глубины наклона.
к). Во время перерывов между подходами, и после выполнения упражнения – выполняйте растирающий и похлопывающий массаж растягиваемой конечности – сверху-вниз, а затем вверх к паховым складкам и лимфатическим узлам желез).
л). При шпагатах (полушпагатах-выпадах) контролировать (подстаховывая) - ладонями (упирая их в пол) высоту и глубину шпагата, чтобы избежать разрыва связок и мышц, раздвигая ноги. м). Для лучшего скольжения и раздвижения ног, лучше надеть шерстяные носки (на полу, линолеуме), и постепенно увеличивая угол между ног и полом.
н). По степени подготовленности выполнять вращения тазом (влево, вправо по спирали увеличивая амплитуду).

<span class="Apple-style-span" style="font-family: Verdana, Arial, Helvetica, sans-serif; font-weight: bold; background-color: rgb(239, 239, 239); ">УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ – ЭЛАСТИЧНОСТЬ МЫШЦ И СВЯЗОК И ГИБКОСТЬ, И ПОДВИЖНОСТЬ СУСТАВОВ:
1). Ходьба на наружном крае ступни, с высоким подъёмом коленей. 9 – 12 – 18 -21 раз.
2). Круговые движения в тазобедренном суставе, в колене и голеностопе, в плечевом и локтевом и лучезапястном – суставах. 9 – 12 – 18 -21 раз.
3). Сгибания-разгибания (вверх-вниз), круговые движения – рук (внутрь и наружу), в лучезапястном суставе. 9 – 12 – 18 -21 раз.
4). Махи ногой – согнутой в колене ногой, до соударения с плечом (грудью); прямой - вверх-вперёд, в сторону вбок (в положении каратистского "йоко-гери-кеаге"), назад (положение "ласточка"). 9 – 12 – 18 -21 раз.
5). Круговые движения махом прямой ногой наружу (уро-меко-цуки-гери) и внутрь (меко-цуки-гери). 9 – 12 – 18 -21 раз.
6). Махи-рывки руками вверху/внизу (вместе, и 1-а внизу – другая вверху), в стороны (развод рук). 9 – 12 – 18 -21 раз.
7). Скручивания корпуса и позвоночника (свивая). 9 – 12 – 18 -21 раз.
8 ). Круговые движения – коленями, корпусом и тазом в пояснице (в обе стороны). 9 – 12 – 18 -21 раз.
9). Наклоны (стоя на полу/земле, на возвышении – доска или скамеечка высотой от пола 5… 10… 15 см.; также руки ладонями на затылок и сгибаясь стараться коснуться – головой – лбом, подбородком и, потом грудью бёдер спереди) и прогибы назад, вначале (перед мысками, сбоку ступней, за пятками)… с захватом икр сзади (до касания – лбом, подбородком коленей). 9 – 12 – 18 -21 раз.
10). Наклоны, сидя в положении "4", "флажок", "кирка", "7-ка" и, в полушпагатах-выпадах, и шпагатах "прямом" и поперечном, сидя в "тибетском лотосе" – ступни вместе, в "полулотосе", в "лотосе", в "позе лягушки", в позах "крючок" и "мотыга", ноги вытянуты вперед, но на опоре (доска толщиной 5 см. – захватив пятки, захватив за мыски и потянув их к себе), а потом в том числе с круговыми движениями в позвоночнике по спирали типа "цыганочка"): до касания пола ладонями спереди (внешней стороной – наружной кистей сзади), дойдя до положения склепка, стоя (то есть, как Брюс Ли лечь на передние стороны бёдер, обхватив ноги у икр) и лёжа – пола (см. упр. № 9). 9 – 12 – 18 -21 раз.
10). Руки соединить кладониями вместе за спиной, и приседать аккуратно – растягивая мышцы плеча. 9 – 12 – 18 -21 раз.
11). Прогибы в позвоночнике, в положении лёжа, как при отжиманиях, в позах "кобры" и "рыбка", а также волновые движения (вперёд-назад, типа борцовского отжимания, по типу "потягивания кошки"). 9 – 12 – 18 -21 раз.

<span class="Apple-style-span" style="font-family: Verdana, Arial, Helvetica, sans-serif; font-weight: bold; background-color: rgb(239, 239, 239); ">12). Поза "плуг" (из положения, лёжа на спине, забрасывать-заводить, поднимая – ноги за голову, складываясь пополам, руки, вначале вдоль бёдер, а потом за голову, затем охватывая голени или подколенные сгибы). 9 – 12 – 18 -21 раз.
13). "Мостики" – "борцовский" (в том числе с упором на голову прокачивая шею и забегая ногами по кругу – влево и вправо, и "перекидывания" ног толчком, как в нижнем "брейке") и "гимнастический" (из стойки, стоя на 1 – шаг от стены – прогибом назад – с упором в стену и перебирая руками, а также прогибом из положения, стоя до касания пола ладонями, и продолжая при степени подготовленности - перебирать руками и прогибаться в позвоночнике, вплоть до выхода в положение "колесо" – уже ложась грудью на пол, голова между ног, лицо смотрит вперёд). 9 – 12 – 18 -21 раз.
14). Сидя, "тибетский лотос", составив подошвы, захватить со стороны мысков ступни и постепенно раздвигая-разжимая колени локтями/руками к полу (пружинисто-вибрационно и постепенно). 9 – 12 – 18 -21 раз.
15). Сидя, составив подошвы, захватить со стороны мысков ступни и постепенно раздвигая-разжимая колени локтями/руками к полу (пружинисто-вибрационно и постепенно), выполнять наклоны в этом положении "тибетский лотос",
16). С партнёром, при ещё большей подготовленности.
а). Сидя, составив подошвы, захватить со стороны мысков ступни, выполнять наклоны в этом положении "тибетский лотос"- партнёр стоит сзади, и постепенно раздвигая-разжимает и, прижимая колени к полу (нажимая ладонями пружинисто-вибрационно и постепенно), пока бёдра внешней стороной не коснуться пола;
б). партнёр, становится ногами на внутреннюю часть бедра (ближе к коленям); по степени подготовленности – может встать на внутреннюю часть бедра у колен, потом растягиваемый – ложится на спину, и расслабляется, дыша спокойно так называемым "соматическим дыханием" (так как мы дышим во сне).
17). Сидя, захватив ступню – вначале подносить (пружинисто подтягивая ступню ко лбу), затем постараться заложить за шею (в зависимости от степени тренированности), при помощи рук. 9 – 12 –
18 -21 раз

<span class="Apple-style-span" style="font-family: Verdana, Arial, Helvetica, sans-serif; font-weight: bold; background-color: rgb(239, 239, 239); ">18 ). Ногу положить на уступ (высота – 50 – 100 см.) и выполнять наклоны – вперёд подтягивая руками (захватив под пятку, а потом за мысок – потянув его на себя, со стороны пальцев подушечку их со стороны мыска), до касания (лбом… подбородком грудью) передней части бёдер, а также вбок – руки ладонями на затылок (без захвата ног), касаясь боковых сторон – локтём, рёбрами; тоже самое наклон к одной ноге стоя (выставив на пятку типа "коленца", в русской плясовой или как в тайцзи-цюань); ну и положив на подъем ступни (место шнуровки у ботинок) – стараться, как можно глубже прогнуться назад в сторону задней стороны бедра. 9 – 12 – 18 -21 раз.
19). Шпагаты (на время в 3 подхода с перерывами до ощущения тёплых расслабленных мышц ног, время увеличивается через каждые 3 дня – 5… 10… 15… 20… 25… 30… 35… 40… 45… 50… 55… 60… 65… 70… 75… 80… 85… 90… 95… 100… 105… 110… 115… 120… сек., 2,5 мин., 3 мин.,… 5 мин.,… 10 мин… 15 мин… 21 мин… 25 мин… 33 мин… 36 мин.) "Прямой", "поперечный" (на внутренних рёбрах ступней): в статике-динамике изометрического проседания, контроль руками подстраховкой от чрезмерного разъезжания ног.
20). Выполнение выпрямлением ноги в колене, как в ударе – прямо вперёд, или в бок, назад ("ласточка") – захватив рукой ступню, при выпрямлении вперёд под пятку, при выпрямлении в бок за внешнее ребро, постепенно доводя до "вертикального шпагата" - стоя на одной ноге. 9 – 12 – 18 -21 раз.
21). Шпагаты – сидя между стульев (как в №19).
Всё, это выполняется ежедневно! И главное, чтобы не потерять скорость удара или сокращения мышц из-за перерастянутости, нужно выполнять упражнения на скорость и силу удара!!! И особо помнить, что растяжке предшествует разогрев мышц (разминка), в динамических силовых упражнениях, кратковременном беге, прыжках…
Вообщем такой минимум. Что ещё? Ах, да в каждом из упражнений есть свои нюансы, которые очень важно соблюдать и выполнять, при упражнениях!!!!! А также очень важна – расслабленность (с внутренней улыбкой Smile <img src="http://forum.bruce-lee.ru/images/smiles/rolleyes.gif" alt="Rolling Eyes" border="0"> ), и дышать, и выполнение в удовольствие!!!

Александ,надеюсь поможет))) Удачи в спорте.;-)