[flicka]

Спасибо )) Мы не просто стараемся, мы получаем удовольствие )
А какая у меня кожа! Ммм.. У меня в 20 лет не было такой упругости! Мой муж мне однажды заявил, что не видит мне конкурентов и изменять просто не может )) Так что всем работать!

Вес ща в личку распишу. А мужская программа.. Раскрою секреты мужа прямо с весами, правда это уже его рабочие веса, хз с чего он там начинал, надо наверное по ощущениям.

1. Разминочный бег 5 минут.
2. Разминка 5 минут.
3. Жим штанги на горизонтальной скамье: 1 разминочный 60 кгХ10, два по 90 кгХ7, финальный 100кгХ3.
4. Жим штанги за голову (сидя на скамье) 4х10, где-то 50 кг.
5. Жим гантельный на наклонной скамье 4х8, гантели 34 кг.
6. Отжимание на брусьях 4х11 с блинчиком 10 кг.
7. Бицепс 4х8 на каждую руку гантели 20 кг.
8. Пресс (скручивания) 4х60
10. Тяга за голову 4х7 95 кг.
9. Финальный бег на дорожке 15 минут.

Добавлено через 11 минут
Да, вопрос, с чего начинать. Начинать надо с мышечного тонуса. Я когда пришла в зал, для меня просто гриф был нереально тяжелый, после него все болело. А сейчас, пустой гриф я даже не почувствую. На все надо время и постепенность. Как только почувствовала, что организм приспособился и вес маловат - увеличивай, не раньше.

И самое главное: чтобы тренировка была не пустая, обязательно нужен силовой тренинг. Обязательно. Тупо кардио - трата времени. А в силовом главное наличие базовых упражнений, а именно: приседания, тяга и жим. Без них дело не пойдет. Оть ))
Ну и еще, режим и дисциплина. Первые три месяца заметно ничего не будет, зато потом!