В приведенных примерах (и далее) указана оптимальная дозировка упражнений, зависящая от количества мышечных групп, вовлекаемых в работу. При глобальной работе (например, приседания со штангой на плечах) дозировка упражнения по количеству подходов и серий должна быть меньше, а отдых между ними продолжительней, чем при локальной работе.
Повторно-серийный метод отличается от предыдущего тем, что в качестве основного тренирующего фактора является не предельный вес отягощения (или сопротивления), а количество повторений упражнения с оптимальным или субмаксимальным весом (сопротивлением). Тренирующее воздействие метода направлено преимущественно на активацию процессов, связанных с рабочей гипертрофией мышц.
Для развития максимальной силы с умеренным увеличением мышечной массы в основном используются отягощения весом 70-90% от максимального. При этом необходимо руководствоваться следующими правилами:
|