[Anton70]

<span class="Apple-style-span" style="font-family: Verdana, Arial, Helvetica, sans-serif; font-weight: bold; background-color: rgb(239, 239, 239); ">Рекомендации при растяжке.
а). Перед растяжкой, тщательно разогреться.
б). Избегать выполнять упражнения на растяжку и гибкость, и подвижность суставов, в состоянии усталости и переутомления (как и после силовой напряжённой тренировки), перетренированности и недосыпания, вреда много, пользы - ноль.
в). Отметить – мелом, лейкопластырем, максимальное расстояние между раздвинутых ног, во время шпагата (прямого, поперечного), перед тем как заняться растяжкой.
г). Ежедневно прибавлять это расстояние, увеличивая на 3 –
5 – 10 – 15 мм.
д). Выполнять растяжку лучше 2 раза в день – по утрам (через 15 -21 минут после сна) и вечерам (за 2,5 часа до сна).
е). При растяжке – расслаблять мышцы, на выдохе, до чувства (ощущения растянатутой мышцы, избегая боли).
ё). Представлять – красный, оранжевый, жёлтый цвет, мысленно (фокусируя внутренне внимание), стараясь вызвать приток крови к зонам растяжения (в связках и мышцах), вспоминая ощущения тепла (хороший образ – нагретый на солнце пляжный песок жёлто-оранжевого цвета)
ж). Прибавлять расстояние между раздвинутых ног на 15 – 50 мм., через неделю, растягиваясь – сокращённо по утрам и по полной программе по вечерам; или градусы угла (расстояния) для рук в соотношении к обычному положения в плечевом суставе.
з). Выполнять – наклоны на выдохе, прогибы на вдохе, сочетая 5 – 9 повторений с пассивным наклоном (ноги прямые в коленях) и пассивным прогибом назад в позвоночнике, как бы повисая в этих положениях на 1 - 1,5 минуты.
и). После каждого выполнения повторов серий упражнения растяжки, делать перерыв – 1 – 1,5 минуты, между подходами, (расслабляя мышцы) до ощущения бегущего тепла от притока крови к растягиваем местам и по мышцам и конечностям или позвоночнику.
й). Если утром или вечером, или в какой-то день пропустили тренировку по растяжке, то увеличивать расстояние,
глубину – наклона, прогиба, шпагата запрещено, есть риск порвать связки, или ухудшить свои достижения в плане растяжки или глубины наклона.
к). Во время перерывов между подходами, и после выполнения упражнения – выполняйте растирающий и похлопывающий массаж растягиваемой конечности – сверху-вниз, а затем вверх к паховым складкам и лимфатическим узлам желез).
л). При шпагатах (полушпагатах-выпадах) контролировать (подстаховывая) - ладонями (упирая их в пол) высоту и глубину шпагата, чтобы избежать разрыва связок и мышц, раздвигая ноги. м). Для лучшего скольжения и раздвижения ног, лучше надеть шерстяные носки (на полу, линолеуме), и постепенно увеличивая угол между ног и полом.
н). По степени подготовленности выполнять вращения тазом (влево, вправо по спирали увеличивая амплитуду).