[Anton70]

<span class="Apple-style-span" style="font-family: Verdana, Arial, Helvetica, sans-serif; font-weight: bold; background-color: rgb(239, 239, 239); ">УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ – ЭЛАСТИЧНОСТЬ МЫШЦ И СВЯЗОК И ГИБКОСТЬ, И ПОДВИЖНОСТЬ СУСТАВОВ:
1). Ходьба на наружном крае ступни, с высоким подъёмом коленей. 9 – 12 – 18 -21 раз.
2). Круговые движения в тазобедренном суставе, в колене и голеностопе, в плечевом и локтевом и лучезапястном – суставах. 9 – 12 – 18 -21 раз.
3). Сгибания-разгибания (вверх-вниз), круговые движения – рук (внутрь и наружу), в лучезапястном суставе. 9 – 12 – 18 -21 раз.
4). Махи ногой – согнутой в колене ногой, до соударения с плечом (грудью); прямой - вверх-вперёд, в сторону вбок (в положении каратистского "йоко-гери-кеаге"), назад (положение "ласточка"). 9 – 12 – 18 -21 раз.
5). Круговые движения махом прямой ногой наружу (уро-меко-цуки-гери) и внутрь (меко-цуки-гери). 9 – 12 – 18 -21 раз.
6). Махи-рывки руками вверху/внизу (вместе, и 1-а внизу – другая вверху), в стороны (развод рук). 9 – 12 – 18 -21 раз.
7). Скручивания корпуса и позвоночника (свивая). 9 – 12 – 18 -21 раз.
8 ). Круговые движения – коленями, корпусом и тазом в пояснице (в обе стороны). 9 – 12 – 18 -21 раз.
9). Наклоны (стоя на полу/земле, на возвышении – доска или скамеечка высотой от пола 5… 10… 15 см.; также руки ладонями на затылок и сгибаясь стараться коснуться – головой – лбом, подбородком и, потом грудью бёдер спереди) и прогибы назад, вначале (перед мысками, сбоку ступней, за пятками)… с захватом икр сзади (до касания – лбом, подбородком коленей). 9 – 12 – 18 -21 раз.
10). Наклоны, сидя в положении "4", "флажок", "кирка", "7-ка" и, в полушпагатах-выпадах, и шпагатах "прямом" и поперечном, сидя в "тибетском лотосе" – ступни вместе, в "полулотосе", в "лотосе", в "позе лягушки", в позах "крючок" и "мотыга", ноги вытянуты вперед, но на опоре (доска толщиной 5 см. – захватив пятки, захватив за мыски и потянув их к себе), а потом в том числе с круговыми движениями в позвоночнике по спирали типа "цыганочка"): до касания пола ладонями спереди (внешней стороной – наружной кистей сзади), дойдя до положения склепка, стоя (то есть, как Брюс Ли лечь на передние стороны бёдер, обхватив ноги у икр) и лёжа – пола (см. упр. № 9). 9 – 12 – 18 -21 раз.
10). Руки соединить кладониями вместе за спиной, и приседать аккуратно – растягивая мышцы плеча. 9 – 12 – 18 -21 раз.
11). Прогибы в позвоночнике, в положении лёжа, как при отжиманиях, в позах "кобры" и "рыбка", а также волновые движения (вперёд-назад, типа борцовского отжимания, по типу "потягивания кошки"). 9 – 12 – 18 -21 раз.