<span class="Apple-style-span" style="font-family: Verdana, Arial, Helvetica, sans-serif; font-weight: bold; background-color: rgb(239, 239, 239); ">18 ). Ногу положить на уступ (высота – 50 – 100 см.) и выполнять наклоны – вперёд подтягивая руками (захватив под пятку, а потом за мысок – потянув его на себя, со стороны пальцев подушечку их со стороны мыска), до касания (лбом… подбородком грудью) передней части бёдер, а также вбок – руки ладонями на затылок (без захвата ног), касаясь боковых сторон – локтём, рёбрами; тоже самое наклон к одной ноге стоя (выставив на пятку типа "коленца", в русской плясовой или как в тайцзи-цюань); ну и положив на подъем ступни (место шнуровки у ботинок) – стараться, как можно глубже прогнуться назад в сторону задней стороны бедра. 9 – 12 – 18 -21 раз.
19). Шпагаты (на время в 3 подхода с перерывами до ощущения тёплых расслабленных мышц ног, время увеличивается через каждые 3 дня – 5… 10… 15… 20… 25… 30… 35… 40… 45… 50… 55… 60… 65… 70… 75… 80… 85… 90… 95… 100… 105… 110… 115… 120… сек., 2,5 мин., 3 мин.,… 5 мин.,… 10 мин… 15 мин… 21 мин… 25 мин… 33 мин… 36 мин.) "Прямой", "поперечный" (на внутренних рёбрах ступней): в статике-динамике изометрического проседания, контроль руками подстраховкой от чрезмерного разъезжания ног.
20). Выполнение выпрямлением ноги в колене, как в ударе – прямо вперёд, или в бок, назад ("ласточка") – захватив рукой ступню, при выпрямлении вперёд под пятку, при выпрямлении в бок за внешнее ребро, постепенно доводя до "вертикального шпагата" - стоя на одной ноге. 9 – 12 – 18 -21 раз.
21). Шпагаты – сидя между стульев (как в №19).
Всё, это выполняется ежедневно! И главное, чтобы не потерять скорость удара или сокращения мышц из-за перерастянутости, нужно выполнять упражнения на скорость и силу удара!!! И особо помнить, что растяжке предшествует разогрев мышц (разминка), в динамических силовых упражнениях, кратковременном беге, прыжках…
Вообщем такой минимум. Что ещё? Ах, да в каждом из упражнений есть свои нюансы, которые очень важно соблюдать и выполнять, при упражнениях!!!!! А также очень важна – расслабленность (с внутренней улыбкой Smile <img src="http://forum.bruce-lee.ru/images/smiles/rolleyes.gif" alt="Rolling Eyes" border="0"> ), и дышать, и выполнение в удовольствие!!!