[Мужчина]

При регулярных тренировках рекомендуется бегать три раза в неделю: допустим, в среду, пятницу, воскресенье по 20 минут в первые шесть месяцев занятий. Во втором полугодии: среда – 20 минут, пятница – 20 минут, воскресенье – 30 минут. При стаже тренировок от года до 3 лет: среда – 30 минут, пятница – 20 минут, воскресенье – 40– 60 минут. При регулярных занятиях свыше 5 лет: среда – 40 минут, пятница – 20 минут, воскресенье 60–120 минут. Если самочувствие хорошее, можно провести еще одну тренировку легкого 15–20-минутного бега.
Хорошо тренированным бегунам предлагается двухнедельный цикл, когда в одно воскресенье пробегается максимальная дистанция, а в следующее – ее половина.

Рекомендуется также чередование нагрузок не только по длительности, но и по интенсивности. Если, к примеру, в воскресенье – бег длительный, умеренного темпа, то в среду – более короткий, но быстрый. Во всех случаях пульс не должен превышать возрастных норм. В остальные дни недели – отдых, который нужен для полного восстановления. При больших нагрузках это не менее 24–48 часов. Славным обоснованием такого режима тренировок является то, что меняющаяся в течение недели интенсивность нагрузки не дает организму привыкнуть к ней, и поэтому тренирующий эффект ее будет постоянным.