[Мужчина]

Подготовительные упражнения:
Уголок.
Подойти к станку для растяжки (подойдет и стол или подоконник), сесть на пол спиной к станку. Руки на перекладину. Ноги стоят полностью на стопах. Подавая таз вперед-вверх оказаться в положении гимнастического моста с опорой на перекладину (подоконник, столешницу). Движением таза назад-вниз вернуться в и/п. Выполнять 10-20 раз, после упражнения необходимо сделать такое же количество наклонов вперед до касания ладонями пола.
Лесенка.
Встать спиной к стене, где-то в полуметре от нее. Начинаем выполнять наклон назад. При этом, переставляя руки по стене, оказываемся в положении гимнастический мост, стоя на полу. Переставляя руки по стене вернуться в и/п. Выполнять 10-20 раз.
Отжимания.
И/п гимнастический мост. Сгибания и разгибания рук в этом положении выполнять 50 раз.
Основная часть:
И/п наклон вперед, касаясь ладонями пола. Левую ногу переставляем как в звезде. Запрокидываясь вверх-назад, переставляем правую руку. Оказываемся в положении гимнастического моста. Переставляя правую ногу и левую руку, оказываемся в и/п. Выполнять 10-20 раз смещаясь по кругу, в каждую сторону. После выполнения упражнения сделать равное количество наклонов вперед.