[Мужчина]

Группа динамических упражнений.

8. Наклоны в стороны и вращение головы. Движения выполняются с максимальной амплитудой в постепенно нарастающем темпе. Эти упражнения помимо гибкости суставов шеи, улучшают кровоснабжение мозга и укрепляют вестибулярный аппарат.

9. Наклоны туловища в стороны. Эти упражнения так же как и предыдущие исполняются в вольной манере в сочетании со всевозможными вращениями, поворотами и изгибами туловища. Максимально разнообразьте эти упражнения, добавляйте движения рук (вращения и рывки) и делайте эти упражнения во все убыстряющемся темпе до появления пота.

10. Разминка кистей рук. Вначале растереть ладони друг о друга и сделать потряхивающие движения кистями. Затем соединив вместе кисти, давить ими друг на друга, меняя угол наклона и изгиб. Сплести пальцы меж собой и вывернуть кисти сначала наружу, а потом вовнутрь. Воздействуя одной рукой на кисть другой добейтесь максимальной амплитуды движений в суставах, гибкости пальцев, затем поменяйте руки ролями. После тщательной раминки руки должны стать горячими и мягкими.

11. Прыжки Скипера. Лечь на землю приняв положение упор лежа на ладонях. Туловище прямое. Из этого положения совершать прыжки, отталкиваясь от земли ладонями и пальцами стопы, одновременно помогать движению рывком туловища в поясничном отделе.

12. Росток жизни. После группы динамических упражнений обязательно выполнить дыхательно-медитативное упражнение "Росток жизни". Число повторов один или три.

13. Волновой прогиб позвоночника. Начинать движение с вытягивания шейных позвонков (рис.8,а), продолжая начатое движение, протягиваем всю спину вперед (рис.8,б), не прерывая движение, из максимально глубокого наклона, поднимаем вверх голову и, прогнувшись, устремляемся вверх (рис.8,в). Положение а и б выполняется на выдохе, в на вдохе.

14. Прогиб с упором на поясницу (рис.9). Цель упражнения максимально высоко поднять грудь. Помогаем себе упором рук сзади в поясницу. Грудь тянем к подбородку. Выполняется на вдохе.

15. Вращение в коленных суставах. Разминание коленных суставов различными вращениями: по кругу, наружу, вовнутрь. Ноги при этом в первом случае вместе, во втором шире плеч (рис.10).

16. Потягание в шаге (рис.11). Максимально широкий и устойчивый шаг. Пружиним на ногах увеличивая глубину посадки. Руки в упоре на пояснице

17. Потягание в шаге с прижатием к земле (рис.12). Из предыдущего упражнения, еще более углубляя шаг, наклониться вперед. Одну руку вытянуть вперед в направлении согнутой в коленном суставе ноги и обхватываем ей ногу изнутри. Вторую руку можно держать в упоре на земле. Выполняем на выдохе.

18. Потягание лежа (рис.13). Стараемся грудью дотянуться до лежащей на земле, поперек тела, ноги. Вторая нога отведена назад по прямой линии с позвоночником. Выполняется на выдохе.

19. Залом коленного и голеностопного суставов (рис.14). Выполняя упражнение, корпус держать прямо для усиления нагрузки на тазобедренный сустав. Упражнение делать мягко, без рывков. Нагрузку увеличивать за счет действия руки на рычаг. Выполнять на вдохе.