[Мужчина]

Развитие силы и выносливости


1. Развитие силовых качеств
Развитие силы осуществляют повторным методом с использованием упражнений, проделываемых в динамическом и статическом режимах. При этом применяют в основном динамические упражнения, которые выполняют в пределах 70—90 % от максимальных возможностей (6—8 повторений в одном подходе) или с максимальным напряжением (1—2 повторения) с интервалом отдыха 1—2 мин. Во время активного отдыха делают упражнения на гибкость, координацию движений, дыхательные. Для комплексного развития силы подбирают упражнения на основные группы мышц: спины, брюшного пресса, плечевого пояса, верхних и нижних конечностей. Упражнения для отдельных мышечных групп следует чередовать. В каждой серии может быть по 9—10 повторений продолжительностью до 30 сек. в одном подходе, интервалы отдыха — 30—40 сек. Силовые упражнения целесообразно выполнять в конце вводной или в конце основной части урока.

Комплексы статических упражнений чаще всего применяют во вводной части урока. Они позволяют воздействовать как на отдельные мышцы, так и на группы мышц. Статические упражнения надо чередовать с упражнениями на расслабление и растягивание. Каждое упражнение выполняют 10—20 сек. В комплексе — 6—9 упражнений. Объем статических упражнений не должен превышать 15—20 % от общего времени занятий. При выполнении статических упражнений очень важно обучить учащихся не задерживать дыхание.